Analizzando i vari comportamenti alimentari scorretti che sono frequenti nella dimensione dell’obesità c’è sicuramente lo spiluccare (definito anche Nibbling o Gorging).
Mangiare fuori pasto non significa consumare uno spuntino a metà mattinata e/o metà pomeriggio, ma mangiare in maniera incontrollata diverse volte nell’arco della giornata e anche dopo cena, spesso in concomitanza con la preparazione dei pasti.
Chi mangia fuori pasto quasi sempre consuma cibi poco salutari, snack dolci o salati confezionati, ricchi di zuccheri, in genere molto palatabili che portano inevitabilmente a non riuscire a smettere.
Numerosi studi e statistiche dicono che il 60% delle persone soggette sono donne, che nell’arco delle 24 ore arrivano ad assumere anche 600 calorie in più rispetto a coloro che consumano solo durante i pasti. Il che può significare raggiungere anche 4-5 chili in più all’anno.
In 7 casi su 10, gli spuntini continui sono rappresentati appunto, da snack ricchi di zuccheri o comunque da carboidrati raffinati (pane, focacce, muffin…), Questi cibi non vengono assunti per una necessità fisiologica (fame fisica) ma per un impulso emotivo che non permette di dimagrire.
Questo spiluccare reiterato nasce da un accumulo di stress, stanchezza, insoddisfazione, ma soprattutto noia. L’incapacità di cambiare una situazione che non ti piace più crea intorno a te una gabbia da cui vorresti fuggire. Così, l’energia che non riesci ad incanalare diversamente si trasforma in un nervosismo strisciante che cerchi di zittire nel modo più semplice ed, soprattutto, a portata di mano: spiluccare.
Il problema è estremamente diffuso, ma possiamo provare comunque a mettere in atto dei cambiamenti.
COME FARE quindi ad evitare i fuori pasto?
Ecco alcuni consigli:
- FARE PASTI REGOLARI
Le linee guida della sana alimentazione prevedono cinque pasti al giorno, tre principali (colazione, pranzo e cena) e due spuntini eventuali (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio), fatti a distanza di almeno 3-4 ore dal pasto principale.
2. FARE SPUNTINI SAZIANTI
Per non mangiare fuori pasto occorre programmare uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio. Pensiamo a spuntini che non necessariamente siano frutta o verdura, che spesso intristiscono e ci fanno perdere la voglia di mangiare. Valide alternative sono una manciata di frutta secca (mandorle o noci o pistacchi o arachidi non salate) o yogurt alla frutta o qualche galletta di mais o riso o qualche cracker (anche varianti integrali o al sesamo o di mais o farro).
Un’alternativa alla frutta sono le chips di frutta (realizzate con frutta tagliata a fettine sottili irrorata con succo di limone e disidratate per un’ora in forno a circa 130°C). Queste sono alternative sazianti che garantiscono il senso di sazietà più a lungo e rilasciano energia in maniera costante per non far avvertire presto il senso della fame.
3. BERE SUFFICIENTEMENTE NELL’ARCO DI TUTTA LA GIORNATA
Ogni giorno occorre bere 1,5-2 litri di acqua, che possiamo raggiungere anche consumando tè o tisane a base di erbe o infusi aromatizzati alla frutta non zuccherati. Ogni qualvolta pensiamo al cibo (e siamo lontani dal pasto o dallo spuntino) beviamo un bicchiere di acqua o prepariamo una tisana o una spremuta d’agrumi freschi.
4. FARE UNA CENA EQUILIBRATA
Per non mangiare fuori pasto nelle ore serali, occorre programmare una cena equilibrata, che non sia troppo ricca di calorie e grassi perché dopo risulta difficile da digerire, ma che non sia nemmeno troppo leggera e ci farà sentire di nuovo affamati dopo un’ora dal pasto.
La cena perfetta che ci permetterà di non mangiare fuori pasto prima di andare a letto sarà quella che ci farà sentire sazi (ma non appesantiti) nelle 2-3 ore che precedono il sonno notturno. Quindi, una cena che prevederà un secondo (pesce o carne o legumi o formaggio fresco), del pane meglio se integrale o ai cereali, una porzione di verdure (anche insalata o un bel pinzimonio colorato o minestrone leggero) e un frutto.
5. DEDICARE DEL TEMPO A NOI STESSI
Spesso chi lamenta il continuo mangiare fuori pasto sono le donne appunto, che in special modo le casalinghe dedicano tutto il giorno alla casa e ai figli, perché sono spesso in casa e vengono tentate da tutto ciò che c’è nella dispensa o nel frigo: per non mangiare fuori pasto le cose da fare sono: preparare delle verdure da tenere già pronte in frigo per i momenti di “fame”, il “fuori pasto” sarà più sano in questo modo. Anche in dispensa cerchiamo di tenere il più lontano possibile dalla vista (negli scaffali più alti o in fondo) tutti i cibi “più tentatori”. Per non mangiare fuori pasto può essere utile anche trovarsi un hobby, praticare attività fisica, fare delle attività che distraggano dal pensiero del cibo.
6. ASSAPORARE IL CIBO
Sedersi, mangiare e masticare lentamente e prendersi una pausa temporale giusta,
gustandosi ogni boccone ed, una volta finito lo spuntino, magari andare in un’altra stanza ed infine, quando possibile, lavarsi i denti.
Questi intanto possono essere dei semplici consigli che possiamo provare a mettere in atto senza scoraggiarsi se non riusciamo ad applicarli tutti.
Intanto provarci è già un ottimo punto di partenza.
Sicuramente, se nel percorso riabilitativo siamo supportati da un team multidisciplinare,
tutto sarà più facile e certamente più efficace.
Avere la pretesa di curare l’obesità solo con una semplice dieta, intesa in senso prescrittivo, purtroppo darà spesso dei risultati temporanei, che nel tempo si traduce in nuovo aumento di peso attivando quel processo noto come “yo-yo dieting”.
Ogni qual volta si perde peso, spesso se ne recupera addirittura di più di quello iniziale,innescando questo meccanismo destabilizzante sia a livello fisico-metabolico che emotivo.
